тел: 8 (4212) 77-20-15
Получить в управление весь мир Прорыв в новые миры Прорыв к новым возможностям Доступ к новым возможностям Сдвиг точки сборки Сдвиг в понимании Расширение понимания Разрушение ограничений Найти правильный способ Найти нужный инструмент Войти в новую реальность Конструирование новой реальности

Проект "Релаксация"

Абдоминальное дыхание 

Данный метод считается очень простым и эффективным. Сделайте 10 дыхательных циклов (а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом) следующим образом:

Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально.

Задержите дыхание на несколько секунд.

Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух.

Повторите цикл. 

Многие ошибочно полагают, что при глубоком вдохе живот «раздувается» от того, что туда проходит воздух, но это не так. Живот раздувается от того, что диафрагма (главная дыхательная мышца) опускается очень низко, немного выталкивая низлежащие внутренности. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. 

Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке правильного дыхания вообще. Дело в том, что современные исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания. Это упражнение также очень помогает при эмфиземе лёгких. 

Дыхательная релаксация по методу йогов 

Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации, методически напоминающая абдоминальное дыхание. Её следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1—3 подхода с перерывами. Техника такова:

Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.

Задержите дыхание, снова считая до пяти.

Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.

Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.

Повторите цикл. 

Учёные находят эту технику полезной и для снижения симптомов гипервентиляции лёгких. Восточные же гуру также советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений.

Имитация

Метод имитации (подражание виденному или представляемому явлению, состоянию) подчас помогает ощутить такой тонус (уровень возбуждения нервных центров или активности органов и тканей, например напряжения мышц), который принято называть релаксацией. 

Так называемая «поза кучера»  — это не что иное, как полусонное состояние сидя. Эта поза напоминает позу кучера, сидящего на облучке (отсюда и ее название) или человека, который дремлет, сидя в вагоне. 

Мы рекомендуем выполнять это упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисали между ногами (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если же при этом представить, что язык стал вялым, а шея «висит» без всякого напряжения, то появится легкая дремота. Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних мыслей начинайте следить за дыханием,— такое переключение внимания особенно полезно, если до выполнения упражнения мы были почему-либо не в духе. Оставаться в этой, полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроем. Закончить сеанс следует после словесного «самовнушения. Каждую фразу повторять 3—6 раз: 

«Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров» 

«Я отдохнул, я умиротворен». 

Чтобы ощутить смену напряжения мышц с их расслаблением, мы предлагаем три способа: 

1. Сидя на краю стула, приподнять полусогнутую ногу и пальцами ощутить «вялое» состояние ее мышц. Или: сидя, стопами нажимать на пол и почувствовать довольно сильное напряжение мышц ног, затем приподнять полусогнутую ногу и ощутить прощупыванием расслабление мышц. 

2. Сидя на краю стула с согнутыми ногами (расстояние между стопами — полшага), образно представить, что мышцы ног расслаблены. Затем руками подтолкнуть колени внутрь. Если колени после касания свободно и легко отскакивают в стороны, это значит, что вы научились сознательно расслаблять мышцы ног. Используя смену напряжения и расслабления мышц ног, можно способствовать улучшению венозного кровообращения при варикозном расширении вен и тренировке сосудов конечностей при облитерирующем эндартериите. Смену напряжения и расслабления мышц следует выполнять ритмично (в удобном темпе) и дышать диафрагмой (животом). 

3. Стоя перед партнером, следует образно представить, что мышцы рук расслаблены. Затем партнер раскачивает ваши руки в стороны (держа их за кисти) 4—6 раз и на высоте взмаха рук сразу отпускает их. Если руки падают как плети, то это значит, что мышцы рук подчиняются произвольному расслаблению.

Релаксация

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта — тогда у человека стойко снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

Есть несколько независимых от методики правил, которые необходимо соблюдать для скорейшего достижения генерализации:

Первые два месяца следует заниматься ежедневно, затем можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю.

В первый месяц рекомендуемая заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определённого уровня мастерства, по 10—15 минут.

Лучшее время для занятий: после пробуждения, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.

Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Для заглушения посторонних шумов можно использовать т. н. «белый шум» (например, включите вентилятор или скачайте шум водопада). Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света.

Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лёжа, но подойдёт также медитативная поза сидя. Если лежать, то для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок. Необходимо закрыть глаза. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения.

Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чём не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).

Недоминантная кисть и предплечье.

Недоминантное плечо.

Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)

Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)

Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)

Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)

Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)

Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)

Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)

Недоминантное бедро

Недоминантная голень

Недоминантная ступня.

 

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

 

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп считается вполне достаточно.

 

 

Закажите обратный звонок!
и получите бесплатную экспресс-диагностику

Подписка на рассылку